Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

Det nya sättet att erövra cravings

Viljestyrka, shmillpower

Det är när förhandlingarna börjar:
Jag ska bara bita och frysa resten. Eller kanske jag äter hälften av det - jag har varit bra idag - nej, hela det, men jag hoppar över middag ikväll ... Cravings. Forskningen börjar bara lysa på varför så många av oss lägger ner dem. Trots att forskarna fortfarande pussar samman pusselet om vad som exakt händer när du är i trängsel, så mycket vet de säkert: Alla begär börjar med en cue. Cue för en klibbig bulle kan vara något så enkelt som att få en whiff av dess smöriga doft när du går förbi ditt favoritbageri eller få en glimt av en TV-reklam med en.

"Varje cue som upprepade gånger är associerad med high- fett och / eller söta livsmedel kan utlösa ett begär ", förklarar Ashley Gearhardt, doktorand, psykolog och livsmedelsberoende expert på Rudd Center för livsmedelspolitik och fetma vid Yale University.

Med andra ord, om du gillar att fira slutet på en arbetsvecka med margaritas och Tex-Mex, så småningom kommer ett begär för dessa saker att sparka automatiskt varje fredag ​​eftermiddag. Om du växte upp jämvikt, till och med omedvetet, din mammas hemlagade chokladlagerkaka med komfort, kommer du sannolikt att önska någon version av det när du har en dålig dag.

Käften aktiverar hjärnans nöjescentrum, vilket gör att det släpper ut dopamin , en neurotransmittor som driver dig för att leta efter den mycket du lustar efter, förklarar Gearhardt. Med tiden försvinner denna känsla-goda erfarenhet hjärnan så att du är mer benägna att kräva maten igen i framtiden.

När du är i full-craving-läge, övertygar din hjärna dig att du är famished, vilket gör maten svårare att motstå. "Din hjärna börjar pumpa ut hungerhormonet ghrelin, och dina insulinhalter sjunker, vilket gör dig ännu hungrigare än vanligt", säger Gearhardt. Som ett resultat är det mycket svårt att tillfredsställa begäret med en smak.

Det verkar nästan orättvist att begär kan öka känslan av hunger. Du antar att du kommer att tillfredsställa en längtan efter klibbiga bullar genom att äta en, men forskning tyder på att just det motsatta kommer att hända: Istället för att uppmärksamma de fysiska ledtrådarna av hunger och fullhet, drivs du av rushen av dopamin som säger att du hitta och halsduk ner en klibbig bulle (nu!). Och sedan en annan.

Detta hjälper också att förklara varför du kan vara maktlös i närvaro av en efterrättbricka - även om du polerade av en biff, två sidor och en rulle bara några ögonblick tidigare. "Dessertbrickan, liksom skedar och gafflar som sitter framför dig, är alla ledtrådar som du borde äta", säger Mark Gold, MD, ordförande för psykiatriska institutionen vid University of Florida och en specialist på

Det hjälper inte att dopaminsignalen uppstår omedelbart när du kommer upp mot en cue medan mättningssignalerna - de som säger att du slutar äta - är mycket långsammare, tar 12 eller flera minuter efter att du har ätit att sparka in. "Din hjärna kan alltid hitta mer plats för mat, och ett tag efter att ha ätit, så kan din mage," tillägger Dr. Gold.

Nästa sida: Din hjärna på brownies [pagebreak]

Din hjärna på brownies Tror det eller inte, begärde ursprungligen ett användbart syfte, nämligen att hålla våra loincloth-klädda förfäder levande. "De hade kraftfulla uppmaningar till energitäta livsmedel och drevs för att ta hand om dem för att överleva och reproducera", säger Eric Stice, doktor, seniorforskare vid Oregon Research Institute.
Självklart mötte våra föregångare inte höga frestelser vid varje tur. Idag bombas vi av matvaror (vi ser i genomsnitt 7000 plus mat och dryckesannonser på TV per år). Och vi behöver inte sätta våra liv på linjen varje gång ett begär begär. Vi öppnar bara vårt skafferi, slår på kontorsautomaten eller tar ett varv runt vår favoritdrift genom.

Det är inte bara att dessa fetma, sockerfyllda, natriumladdade livsmedel är praktiska - det är att de är faktiskt konstruerad för att få oss att begära dem. "Dessa livsmedel har en effekt på hjärnan som är mycket starkare än de som produceras av mat som du kan jaga eller växa", säger Dr. Gold. "Att äta pommes frites med snabbmat, till exempel, ger en större dopaminfrisättning än om du skulle äta en tomat som hämtas fräsch från din trädgård."

Smaken, smaken och texturerna i bearbetade livsmedel är helt enkelt mer stimulerande för hjärnan än något som kommer från jorden, förklarar han. Dessutom får du en drabb av dopamin varje gång du försöker en annan smak som du längtar efter, inte bara en, men en mängd olika behandlar så att du får den känsla-goda erfarenheten igen.

Todd Huffman "Att du kunde ha en burgare en dag, en burrito nästa och apelsin sesam kyckling dagen efter det betyder att vi lever i ett hav av dopamin-frisättande utlösare, säger Dr. Gold.

Född att älska chips

Det förklarar en del av pusslet, men inte allt av det. Ny forskning tyder på att dina matpreferenser - och därmed dina begär - kan bildas inte bara i barndomen utan i utero. "En teori är att gravida kvinnor börjar lära sina barn vad som är säkert och bra att äta medan de fortfarande är i livmodern", säger Annie Murphy Paul, författare till
Origins: Hur de nio månaderna före födseln bildar resten av vår Bor . Så om din mamma åt massor av potatischips och ostliknande pommes frites, kan du programmeras för att kräva samma sorters fet, salt mat. Om du jämställer vissa livsmedel med välsmakande stunder från din barndom, kommer sannolikt att vända sig till dem för en känslomässig pick-me-up. Det är för att det ofta inte är de livsmedel som vi längtar efter så mycket som de känslor vi associerar med dem. Med andra ord är det inte bara din mammas chokladkaka du vill, men den varma känslan du hade när hon gav dig en skiva.

"Parning av mat med särskilda känslor eller situationer kan tyda på en koppling mellan en upplevelse och en mat ", förklarar Michelle May, MD, författare till

Ät vad du älskar, älska vad du äter . "Vad du verkligen vill ha är att känna dig trygg eller komma ihåg en tid i ditt liv när saker var enklare." Emosionella begär begär att smyga på oss, eftersom vi ofta inte är medvetna om sambandet mellan vad vi är äta och vad vi känner. Om du till exempel upplever en längtan efter ett glas vin och en skål pasta under en hektisk arbetsdag kanske du inte inser eller ens bryr dig att det du verkligen vill ha är att känna dig avslappnad och sorglös - hur du gör det en tjejkväll ut på din favorit italienska bistro.

Nästa sida: Hantera dina munchies [pagebreak]

Todd Huffman

Hantera dina munchies Om du kan identifiera känslorna bakom begäret kan du försöka att hitta sätt att uppfylla de behov som är mer produktiva än att sänka dina tänder i en sukkermoment med 500 kalorier. Till exempel kan du skicka ett mail för att planera ett möte med din chef för att diskutera din arbetsbelastning och de orealistiska deadlines som du har fått.
"Om det verkar omöjligt, kanske det du verkligen behöver är en semester att se fram emot för att göra arbetet mer uthärdligt, säger Dr. May. "På ett litet sätt, vidta åtgärder för att möta det behovet, till exempel att göra en lista över de 10 bästa platserna du vill besöka, lägga in en begäran om ledig tid, eller ta 15 minuter att bläddra igenom webbplatser på platser du vill resa till. Även om du stänger dina ögon och tar en mini strandferie i ditt sinne medan du andas djupt kan det hjälpa till att kortsluta känslor och begär. "

En smart strategi

Oavsett källa till ditt begär ( om det började med en miljöansträngning eller ett emotionellt behov) finns det en annan taktik som hjälper till att spåra den kemiska kaskaden: Fokusera på dina kort- och långsiktiga hälsomål.
I en nyligen publicerad studie som publicerades i tidskriften

National Academy of Sciences , undersökte forskarna deltagarnas hjärnor i en MR-skanning under ett begär och fann att uppmärksamma ett mål, som att få form, aktiverar Prefrontal cortex-en del av hjärnan som kan hämma belöningsregionen. Tekniken ger en en-två slag. Förutom att dölja begäret ökar det också din förmåga att motstå frestelsen. Det kan till och med hålla dig rationaliserad eller förhandla med dig själv.

Så här fungerar det för dig: Skriv ner en detaljerad lista över hälsoprojekt som du vill uppnå. Om du försöker smala ner, lista din nuvarande vikt och hur mycket du vill förlora. "Att vara specifikt är avgörande eftersom det ger dig mer information som hjälper dig att säga nej," säger Dr. Gold.

Till exempel när du vet att du måste skära 500 kalorier om dagen för att förlora ett pund a vecka, och att äta en glass sundae kommer att förhindra att det händer, du engagerar redan prefrontal cortex och dämpar dopaminutsläppet. Så snart ett begär tränger, tänk tillbaka till dessa siffror för att bekämpa striden att ge in på den där sundan.

Också viktigt: Skruva ner allt du äter hela dagen i en matbok, speciellt om du är försöker gå ner i vikt. Ofta när vi är motiverade att äta av begär, tenderar vi att andas in maten och snabbt glömmer det, tillägger Dr. Gold.

Att veta att du måste komma tillbaka till matboken kan minska din önskan att äta det i första hand. "Med övning blir din förmåga att motstå frestelse starkare över tiden - som en muskel," säger Gearhardt. Din prefrontal cortex kommer att sparka i snabbare för att störa dopaminfrisättningen och, naturligtvis, ditt begär. Sweet.

Kommentera