Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

De mest överraskande högfibrerna mat

Trots sin populära förening med utflykter till toaletten, fiber är inget skämt. Fördelarna med en effektiv avföring, en fiber med hög fiber kan också minska risken för stroke, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Tyvärr är fiberförbrukningen för närvarande på heltidsläget, med mindre än tre procent av amerikanerna som uppfyller rekommenderat intag.

  • 30 Superfood Recept Du har aldrig försökt före
  • Varför läkare är rädda för att diskutera din vikt med dig
  • Fiber är något som kroppen behöver men aldrig smälter i själva verket - det är faktiskt mer eller mindre densamma från plattan till toaletten. Det finns i två sorter, lösliga och olösliga, och de flesta växtbaserade livsmedel innehåller en blandning av de två. Löslig fiber vänder sig till gel i magen och saktar ner matsmältningen, vilket hjälper till att sänka kolesterol och blodsocker. Olöslig fiber, å andra sidan, förblir oförändrad hela vägen till tjocktarmen, vilket gör avfallet tyngre och mjukare, så att det lättare kan glida genom tarmarna. Oavsett dessa skillnader absorberas inte någon typ av fiber någonsin i kroppen.

Hoppar ut på en daglig dos av fiber leder ofta till förstoppning, vilket kan göra smärtan och obehag på badrummet, följaktligen termen "säkerhetskopierad". "Att äta för lite fiber kan göra det svårt att kontrollera blodsocker och aptit, eftersom fiber reglerar matsmältningshastigheten och bidrar till mättnad (aka känner sig full). Det kan dock vara för mycket av en bra sak. Att överdriva det med fiber kan flytta mat genom tarmarna för snabbt, vilket innebär att färre mineraler blir absorberade från mat. Det kan också leda till obehaglig gas, uppblåsthet och kramper, särskilt när fiberintaget ökar dramatiskt över natten.
Så vad är det magiska beloppet? Institutet för medicin rekommenderar att män under 50 år äter cirka 38 gram fibrer varje dag och kvinnor konsumerar 25 gram. Vuxna över 50 kräver mindre fiber (30 gram för dudes och 21 gram för damer) på grund av minskad matförbrukning. För att sätta det i perspektiv ska en ung man äta samma mängd fiber som finns i 15 skivor helhveisbröd varje dag.

Men frukta inte! Trots gemensamma förutsägelser är hela korn knappast den bästa källan till fiber runt. Läs vidare för att lära känna några av våra favoritfibrerika livsmedel, plus ett gott recept som hjälper dem att få dem på bordet.

Den bästa fiberrik mat

Obs: Mängden fiber i dessa livsmedel kan variera något mellan de rika och kokta versionerna.

Pjäs

1. Split Peas

Fiber: 16,3 gram per kopp, kokt.

Gå till recept: Spenat och Gult Split ärtsoppa
En stapel i indisk matlagning, delade ärtor utgör en fantastisk proteinrik bas för soppor, grytor och dhals. Detta sydasiatiska receptet är den bästa typen av komfortmat: hälsosam, tillfredsställande och superfyllning.
2. Lentils
Fiber: 15,6 gram per kopp, kokt.

Gå till recept: Lentil Quinoa Burgers med Sautéed Champignons
Linser är kök allstjärniga - de tar mindre tid att laga mat och är mångsidigare än många andra baljväxter. Detta recept utnyttjar deras lite köttigare smak och gör dem till en saftig patty som hålls ihop med citronsaft, koriander och valnötter.
3. Svart bönor
Fiber: 15 gram per kopp, kokt.

Gå till recept: Svart bönor och sötpotatis Chili
Söta potatispar perfekta med smaken av chipotle paprika och lägger till ännu mer fiber i denna härliga böna maträtt. Belastad med komplexa kolhydrater och protein, gör detta kallvädersgryta en perfekt efter träningsmål.
4. Lima bönor
Fiber: 13,2 gram per kopp, kokt.

Gå till recept: purjolök och limbönssoppa med bacon
Lima bönor kanske låter obehagliga, men när de är kokta i baconfett, parade med purjolök, puréed i en soppa och toppad med gräddfil, är de ganska söta.
Grönsaker
5. Kronärtskockor

Fiber: 10,3 gram per medelgrönsak, kokt.

Gå till recept: Rostade kronärtskockor för två
Förpackning mer fiber per portion än någon annan grönsak, kronärtskockor är underligt utnyttjad i de flesta kök (kanske för att de ser lite ... prickly). Bli kreativ och prova det här enkla receptet med lime, vitlök och svartpeppar.
6. Ärtor
Fiber: 8,8 gram per kopp, kokt.

Go-To Recept: Kammusslor på Minted Ärt Puré med Prosciutto
Puréeing veggies är ett utmärkt sätt att pressa extra näringsämnen till vilken måltid som helst - detta recept kommer tillsammans blixt -fast och är fylld med protein, omega-3s och naturligtvis fiber.
7. Broccoli
Fiber: 5,1 gram per kopp, kokt.

Gå till recept: Paleo Broccoli Fritters
Denna kavemanvänliga maträtt är ganska enkel. För att göra dessa fritters, bara kombinera lök, vitlök, broccoli, ägg och mandelmåltid. När de slår på bordet blir du förvånad över hur mycket broccoli blir färdigt i ett sittande.
8. Brysselspiror
Fiber: 4,1 gram per kopp, kokt.

Gå till recept: Hoisin-glaserade Spiror i spegeln
Prova denna asiatiska twist på den gamla standarden - denna måltid bär toner av ingefära, sesam och jordnöts kommer att hålla dig tillbaka i sekunder (och kanske tredjedelar).
Frukt
9. Hallon

Fiber: 8 gram per kopp, rå.

Go-To Recept: Raspberry, Coconut och Havre Macaroons
Hindrar är inte en hård försäljning - de är i grunden naturens godis. Med hjälp av kokosnöt, havregryn och vanilj gör de en relativt hälsosam efterrätt som glädjer sig av någon smak.
10. Blackberries
Fiber: 7,6 gram per kopp, rå.

Gå till recept: Blackberry Lemon Salad
Blanda sött och smakligt är inte för svag hjärta, men den här salladen använder sig av björnbär, citron , scallions och dill till stor effekt.
Upptäck 5 mer överraskande mat fyllda med fiber- och smutsiga sätt att tillsätta mer fiber till din kost.
Greatist är den snabbast växande träning, hälsa och lycka. Kolla in mer tips, expertutlåtanden och roliga tider på Greatist.com.

Kommentera