Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

Hur man får mer fiber om du har diabetes

Till och med klädd, 50 gram dagligt fiber är mycket att packa bort. (ISTOCKPHOTO) Om du har typ 2-diabetes är kvalitet av mat lika viktig som kvantiteten. Och fiber är de bästa sakerna runt.

Fiber själv ökar inte blodsockret eftersom det inte kan smälta, och det är bra. Men ännu bättre kan det störa kolhydraternas inverkan på blodsockret. Anledningen? Tarmarna tar lite mer tid att smälta fiberrika livsmedel, vilket fördröjer frisättningen av glukos i blodet.

Du måste kolla etiketter och lägga till mer fiber
En 2000 studie av 13 patienter visade att patienter med diabetes som konsumerade 50 gram fiber varje dag sänkte sina glukosnivåer 10% och insulinnivåerna 12% mer än de som konsumerade 24 gram fiber per dag.

Problemet är att 50 gram fiber per dag är en mycket av fiber. De flesta amerikaner konsumerar bara 15 gram varje dag, enligt American Heart Association, och American Diabetes Association rekommenderar att personer med diabetes äter 25-50 gram dagligen. Medan det är svårt att konsumera så mycket, är det inte omöjligt. "Kontrollera näringslabell för att se hur mycket fiber det finns i maten du äter", säger LuAnn Berry, RD, en certifierad diabetespediatör och diabetesspecialist vid University of Pittsburgh Medical Center. "Gå sedan tillbaka till dem med mest gram fiber per portion."

Bra fiberkällor inkluderar:

?? Hela spannmålsprodukter, såsom hela vetebröd

?? Torkade bönor, inklusive njur, svart och garbanzos, linser
?? Havre, som finns i havregryn
?? Äpplen och päron med sina skinn på
Berry säger att du bara kan äta de fiberrika livsmedelna eller lägga dem till recepten, till exempel, sätt bönor i en sallad. Glöm inte att beräkna hur mycket kolhydrat du lägger till. En halv kopp bönor har till exempel samma kolhydraträkning som en tredje kopp pasta. "Gör några beslut som garanterar ökad fiber i din kost", säger Berry, "som alltid har en helhet -bitartiklar (liten muffin, en halvkornig engelsk muffin, 3/4 ounce fullkornspannmål) som ett kolhydratval, förutom en bit frukt och en servering av mejeri till frukost. "

Seveda Williams, 41, av Brooklyn, NY, diagnostiserad med typ 2-diabetes för fyra år sedan, äter havregryn och lägger till i frukt för en extra fiberdos. För ett mellanmål kombinerar hon citronsaft, havregryn och sockersubstitut, sprinklar blandningen på skivade äpplen (med skalet på fiber) och bakar äpplen i ugnen som en ersättning för äppelpaj.

Nästa sida: Inte all fiber är densamma. [

Theres mer än en typ av fiber

Inte all fiber är densamma, inte heller har alla fibrer samma hälsofördelar. Fiber förbättrar normalt blodsockerkontrollen genom att hjälpa till att kontrollera blodsockerns spikar. Löslig fiber (som finns i livsmedel som havregryn, frön, nötter, havreklid, torkade ärter, linser, bönor, äpplen, päron, jordgubbar, blåbär) löses lätt i vatten och kan sänka kolesterol genom att utföra överskott av kolesterol när fibern utsöndras från kroppen. Oplöslig fiber löses inte lätt upp i vatten, och innehåller helvetebröd, korn, couscous, bulgur, brunt ris, fullkornsprodukter och några grönsaker inklusive morötter, gurkor och zucchini. Olöslig fiber hjälper till att hålla din matsmältningsorgan fungera bra.
Vilken är den bästa? Både. Fiber får dig också att känna dig snabbare och längre, vilket kan hindra dig från att äta.

Berry rekommenderar här fibervänliga val.

Om du vill ha en tredje kopp spagetti, prova en helveteversion i stället.

Om du gillar att äta muffins till frukost, välj en liten, två uns branmuffin? om det bara är en stor, ha hälften och spara resten för nästa dag.

  • Om du har en sallad, tillsätt 1/2 kopp bönor.
  • Om du vill ha en sen natt mellanmål, välj ett äpple eller päron storleken på en tennisboll och lämna huden på. Eller har tre koppar vanligt popcorn.
  • Är kosttillskott OK?
  • Fibertillskott kan vara lämpligt för vissa människor, men att ta dem betyder att du inte kommer att få andra näringsämnen från fiberfyllda livsmedel. Till exempel har äpplen fiber och antioxidanter. Berry säger att personer med diabetes ska prata med sin läkare innan de försöker få ett fibertillskott? Vissa villkor som irritabel tarmsyndrom eller Crohns sjukdom kan förvärras av kosttillskotten.

Om du tar in för mycket fiber riskerar du gas, uppblåsthet , och förstoppning, men Berry säger att "få patienter kommer i för mycket fiber". För att undvika problem, tillsätt fiber till din diet gradvis och drick flera glas vatten varje dag för att hjälpa till att trycka fiber genom matsmältningssystemet.

Kommentera