Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

5 Livsmedel som sänker kolesterolet

Du har förmodligen sett vissa livsmedel som är användbara för att sänka kolesterol. Men hur exakt är kost och kolesterol ansluten?

Låt oss säkerhetskopiera en minut. Om du behöver en snabb uppfriskning på kolesterol, har vi alla två naturtyper i våra kroppar: HDL, den "glada" eller snälla, och LDL, den "elaka" sorten. Generellt är det att HDL har en hög HDL, men samtidigt som den har hög LDL, är kopplad till ökad risk för hjärtsjukdom. Det är därför att LDL tenderar att täppa och härda artärer medan HDL bär LDL bort från artärerna till din lever till elimineras. HDL verkar också skydda mot skador på blodkärl (en viktig föregångare till härdade artärer).

Då finns det kost kolesterol som finns i djurbaserade livsmedel. Experter brukade tänka att äta äggulor med högt kolesterolhalt och äggulor och räkorhöjda totala blodkolesterolnivåer. Nyare forskning har visat att det inte är sant. Men vad vi säkert vet är att andra livsmedel (tänk havre och mandel) kan hjälpa till att hantera eller förbättra din totala kolesterolprofil och minska risken för hjärtsjukdom. Nedan är mina fem bästa val för dessa "kolesterolhjälpmedel" -plus enkla och välsmakande sätt att äta dem oftare.

RELATERAD: Vad är skillnaden mellan lösligt och olösligt fiber

Pulses

Flera studier har kopplat pulser- Paraplybeteckningen för bönor, linser och ärtor, som kikärter-till kolesterolreduktion. En studie, publicerad i

Canadian Medical Association Journal

, fann att en 3/4 kopp pulser dagligen sände elakt LDL-kolesterol med 5%. Det kanske inte låter lika mycket, men det är ett signifikant fall. Pulser är verkligen en av de mest mångsidiga livsmedelsgrupperna, eftersom de kan konsumeras både i salta och söta rätter och finns i många former, inklusive hela bönor , puréer som hummus, pulsmjöl och produkter som pulsbaserade pastaer. Tillsätt bönor till en omelett eller piska kikärtmjöl i en smoothie. Snack på ugnsrödda kikärter eller grönsaker med linsdopp. Tillsätt bönor eller linser till sallader eller soppor, använd pulsnudlar i stället för veteversioner och byt allmjölksmjöl för kikärter eller fava bönmjöl i bakverk. Du kan även använda hummus eller pureed splittrade ärtor eller linser i stället för krämiga såser. RELATERADE: 10 Överraskande fakta om kolesterol

Avokado

I en studie från Pennsylvania State University placerades forskare överviktiga vuxna på en låg- eller måttlig fet diet, med eller utan avokado. Medan den fetma dietten minskade LDL med 7 mg / dL, gav de fetma dieterna ännu bättre resultat: De icke-avokado-ätarna hade en 8 mg / dL reduktion i LDL och avokadogruppen hade en 14 mg / dL reduktion .

Avokado går med nästan allt! Sprid den på fullkornsröd, piska den i en smoothie, lägg den till en omelett, frittata eller sallad. Använd den för att garnera soppor, chili, fisk, kyckling, bönor, hummus, helkorn eller grönsaker. Du kan också koka upp guacamole med råa grönsaker som mellanmål, använd avokado i stället för smör i bakning, och till och med piska i krämiga puddingar och såser.

Havre

Havre är en välkänd kolesterolsänkande superfood. I en thailändsk studie fick personer med högt kolesterol antingen havregryn eller risgröt i fyra veckor. De människor som hade havregryn upplevde en minskning med 5% totalt kolesterol och en 10% slash i deras LDL. Vid frukost kan havre piskas i smoothies, rostade och ströts över färsk frukt, vikas i energibollar, skiktad i parfaits, eller tillsats till acai skålar. Naturligtvis finns det dussintals variationer av över natten havre idag. Plus havremjöl kan serveras smaklig och söt. Gör det med organisk vegetabilisk buljong med låg natrium i stället för vatten och tillsätt torkad kucchini, malet lök, svamp, vitlök och italiensk ört krydda. Sedan toppen med ett soligt uppåt ägg.

Du kan också använda havre att beställa bakad fisk eller kyckling (i stället för brödsmulor) och som fyllmedel i köttbullar, köttbullar eller patties. Och havre och havre mjöl är häftklammer för kakor och hälsosammare bakverk och desserter. Jag rör dem till och med i smält mörk choklad, tillsammans med kanel, ingefära och strimlad kokos, för att göra "höstackar". En annan näringsrik efterrättidé: Fäll havre i mandelsmör med pumpa-kryddspice och använd den som en smulad toppning för sauterad frukt

MELLAN

En studie publicerad i

Journal of Nutrition

fann att bland patienter med hjärtsjukdomar konsumerar bara 10 gram mandlar före frukost (det är ca 8 mandlar), signifikant upped nivåer av skyddande HDL. Vid vecka 6 var patienternas goda kolesterolvärden 12-14% högre och vid vecka 12 var de 14-16% högre jämfört med baslinjenivåer.

Förutom att snacka på hela mandel kan du använda mandelsmör och mandelmjöl i många måltider och snacks. Pipa mandelsmör i smoothies, tillsätt till havregryn eller parfaits, sprid den på fullkornsbröd, eller slakta den på skivad frukt. Tillsätt kryddig kryddaliknande vitlök och fräsch ginger-till mandelsmör för en smaklig smörgåspridning, eller torka ut blandningen med organisk, låg natrium-vegetabilisk buljong för att göra en sås för ångkokta eller stekade grönsaker. Krossade mandlar eller mandelmjöl kan också användas för att krossa fisk eller fjäderfä. Plus, skivade mandlar gör en fantastisk garnering för varje stekande, kokt helkorn eller kokt veggie maträtt.

Mandel smör är också basen för många energiboll recept, och alla former av mandlar är klammer i bakning och efterrätter. Jag använder mandelmjöl tillsammans med kikärmjöl för att göra glutenfria brownies och pumpa krydda muffins. Jag älskar också att röra hackade eller skivade mandlar i smält mörk choklad, tillsammans med hackade torkade körsbär och ingefära, för att göra bark. RELATERAD: Du borde noga äta mer gurkmeja, här är hur Grönt te

En Strategin för att begränsa hjärtsjukdomsrisken sänker LDL utan att även sänka HDL. De goda nyheterna? Grönt te verkar göra tricket. En metaanalys av forskning som publicerades i

American Journal of Clinical Nutrition

fann att konsumtionen av grönt te minskade signifikant totala kolesterolnivåer (med mer än 7 mg / dL) och signifikant reducerade LDL-värden (med mer än 2 mg / dL) utan någon påverkan på skydds HDL.

Förutom att du njuter av varmt eller isgrönt te kan du integrera bryggan i dina måltider. Använd kyld grön som vätska i smoothies eller marinader. Säsongvärmt te som bas för soppor, eller använd det till ångbrunt ris eller grönsaker. Kyldt grönt te, smakat med färsk ingefära, mint eller basilika, och muddad färsk frukt, är också en av mina gå-till-cocktailingredienser. Prova det i en margarita istället för en sugary mixer. Skål!

Har du en fråga om näring? Chatta med oss ​​på Twitter genom att nämna @goodhealth och @CynthiaSass. Cynthia Sass är en nutritionist och registrerad dietist med magisterexamen inom både näringsvetenskap och folkhälsa. Ofta sett på nationell TV, är hon Hälsa

s bidragande näringsredaktör, och privata rådgör kunder i New York, Los Angeles och långdistans. Cynthia är för närvarande sportnäringskonsult till New York Yankees, som tidigare konsulterats för tre andra professionella sportlag, och är styrelsen certifierad som specialist inom sportdietetik. Sass är en tre-time New York Times bästsäljande författare, och hennes nyaste bok är

Slim Down Now: Shed Pounds and Inches med Real Food, Real Fast . Anslut med henne på Facebook, Twitter och Pinterest.

Kommentera