Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

Den 12-minuters kraftiga träningen

Det är 2014, damer! Det är dags att bli kraftfull! När kvinnor vill bygga styrka genom hela sin kropp rekommenderar jag starkt plyometrics. Plyometrics (eller plyos) är explosiva övningar som använder hoppa träningshoppar, hopphoppar, hoppa lungor och liknande. De stärker dina muskler genom att arbeta dem till sin maximala potential i ett kort fönster. Målet med en plyometrisk övning är att öka din kraft samtidigt som du ökar din hastighet. Om du till exempel gör hopphoppar, syftar du till att öka antalet reps du kan göra i en viss tidsram, samtidigt som du gradvis höjer din plattform när du förbättrar.

Gör den här 4-stegskretsen två gånger för en snabb och effektiv träning på 12 minuter!

1. Växlande lungehoppar
Börja med fötterna höftbredd i varandra. Steg in i ett framåtfall på din högra fot. Båda dina knän bör böjas i 90 graders vinkel. Hoppa upp ur lungan och byt dina ben. Markera i ett lung, den här gången med ditt vänstra ben framför. Fortsätt växla hoppa lunges så fort du kan samtidigt hålla bröstet högt. Du kan använda dina armar för fart och för att hjälpa dig balansera. Gör så många reps som möjligt på 90 sekunder.
2. Box Hoppar

Stå mot en måttligt hög plattform eller steg med fötterna axelbredd isär. Härifrån, böj vid knäna och explodera upp till lådan. Du kan använda dina armar för momentum när du hoppar. En gång på lådan, hoppa tillbaka ner till marken. Gör så många reps som möjligt på 90 sekunder.
3. Plyo Pushups

Plyo pushups kan vara en björn, men de är ett mördare sätt att stärka din överkropp. Börja i en uppskjutningsposition med händerna direkt under dina axlar och din kropp i en rak linje. (Du kan göra flytten lättare genom att börja med knä på marken. De flesta behöver det eftersom de är mycket utmanande!) Håller din kärna involverad, sänker den till en normal pushup. När du trycker upp säkerhetskopierar, exploderar du upp så att dina händer lämnar marken och får lite luft. Även om du bara kan få händerna en tum från marken, är det okej. När du landar, sänk rak tillbaka till ett tryck. Gör så många reps som möjligt på 90 sekunder medan du fortfarande håller kroppen i en stark, rak linje.
4. Sumo Jump Squats


Stå med fötterna i höftbredd och tårna vetter ut mot hörnen av rummet. Håll dina axlar tillbaka och bröstet högt. Du kan antingen lägga händerna på dina höfter eller använda dina armar för momentum. Sänk ner i en sumo squat med dina ben böjda 90 grader. Härifrån kör du själv upp i ett hopp. Benen ska räta ut när fötterna lämnar golvet och dina höfter ska tryckas framåt. När du landar, sänka dig ner till en annan sumo squat. Gör så många reps som möjligt på 90 sekunder, hoppa så högt du kan.
Vill du ha mer träningsidéer? Prova en 10-minuters Love Handle Workout eller 5 Quick Workout-rörelser för upptagna kvinnor.

Jennifer Cohen är en ledande fitnessmyndighet, TV-personlighet, bästsäljande författare och entreprenör. Jennifer var med sin underskrift, rakt pratande tillvägagångssätt för wellness, den framträdande tränaren på The CWs Shedding for the Wedding, som mentorerade tävlande att förlora hundratals pounds före sin stora dag och hon visas regelbundet på NBC: s Today Show, Extra, The Läkare och God morgon Amerika. Anslut med Jennifer på Facebook, Twitter, G + och på Pinterest.

Kommentera