Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

12 Clever swaps för att eliminera raffinerad karbohydrater från din kost

Gör inget misstag: Kolhydrater är viktiga - de är kroppens främsta energikälla. Men ju mer raffinerad karbohydrat är, desto sämre är det för dig: "Raffinerade karbohydrater har haft mycket av fibern och god-för-dig-föreningarna borttagna, vilket gör dem mindre näringsrika och fyllande", säger Rachel Meltzer Warren, RDN, en nutritionist i Jersey City, New Jersey. Minimalt bearbetade sorters är däremot typiskt ett paket med vitaminer, mineraler, fibrer och stärkelse som smälter långsammare och håller dig fylligare längre, lägger hon till. Dessa tweaks låter dig ersätta raffinerade kolhydrater (vit mjöl och socker, säg) med mer näringsrika val (grönsaker, pulser, hela korn) för full mage och stabil energi.

RELATERADE: 18 Hälsofördelar med hela korn

Frukost

Istället för quiche, piska upp frukost fyllda paprika.
Krydd 2 ägg i 2 halvor av en paprika och baka dem vid 350 grader tills äggen är fasta (cirka 25 minuter). Topp med färskt gräslök eller torkat krydda, som timjan. "Pepparna kryddar regelbundna ägg men eliminerar skorpan och grädden i en quiche", säger Meltzer Warren. "Plus, de är vackra att tjäna."

Istället för fransk toast, gör proteinpannkakor.
Mash en mogen banan i en skål, tillsätt 1 ägg och vispa med 2 msk fullkornsmjöl. Häll blandningen på en griddle över låg värme och tillag så som du skulle med vanlig pannkaka smet. "Frukt innehåller kolhydrater, men bananer erbjuder även fibrer, kalium och vitamin C, till skillnad från skivor franskrostatbröd", säger Meltzer Warren.

Istället för en bagel och lox, ha en rökt laxomelett på spiratkorn bröd.
Gör en omelett med 2 ägg, 1 skiva rökt lax och ett strö av getost och gräslök. "Du får samma smaker som du vill ha från en bagel med gräddeost och lox, men med ägg och groddar kommer du att vara nöjd mycket längre", säger Meltzer Warren.

Istället för en blåbärscone, försök med havre .
Värm upp en handfull frysta blåbär, grilla citronskal, vika sedan båda i 1/4 kopp rullat havre, tillagat med varmt vatten och en kanashand. Strö med chia frön för proteinökning. Havre är fulla av fiber, så de är en superkarbon (till skillnad från tillsatta sockerarter och vitt mjöl som finns i många kaffebutik bakverk).

Lunch

Istället för en kycklinghacka, förbered deli salladkoppar.
Skrapa carb-tungt wrap och använd ett stort blad av Boston sallat som ytterhöljen. Inuti, skikt några stycken skivad kycklingbröst, en skiva ost, ett munstycke honungs senap och ett betespett. Håll ihop med en tandpetare.

I stället för en påse potatischips, snack på bröstspiralerna.
Separera löven från dessa antioxidantrika grönsaker och kasta dem i lite olivolja och havssalt. Baka 350 grader, vrid dem var 5: e minut eller så tills de är bruna och skarpa runt kanterna. "Det kan behöva lite tid, men de krispiga bladen är så krispiga och läckra att det är värt det", säger Tami Ross, RS, en dietist och diabetespedagog i Lexington, Kentucky.

I stället för croutoner på sallad, lägg till solrosfrön.
Om croutoner är bakade eller stekta, packar de inte mycket näringsvärde. Strö 2 msk solrosfrön på sallader för att lägga till kakan tillsammans med friska fetter, E-vitamin och lite fiber.

Istället för en burrito-skål, välj en sallad i mexicansk stil.
Byt sängen med ris med en säng av strimlad sallad, sedan topp med kött, grönsaker, svarta bönor, pico de gallo och guacamole. "Du får fortfarande samma smaker i varje bit, bara med en hälsosammare grön bas", säger Marissa Lippert, RD, ägare till Nourish Kitchen and Table i New York.

RELATERADE: Den bästa grönsaksspiralisatorn för varje budget

Middag

Istället för sushi, beställa sashimi bitar med en sida av miso soppa och edamame.
"Problemet med sushi är att om du är hungrig, behöver du mycket av det för att tillfredsställa dig," förklarar Lippert. "Det finns så lite protein inom allt det vita riset." Sashimi kommer utan riset (och raffinerade kolhydrater), och parar det med en sida av miso soppa och edamame, som packar fiber, hjälper dig att bättre tämja din aptit. (En kopp edamam har också 22 gram protein.)

Istället för traditionell pizza, gör en socca flatbread.
"Kikärmjöl och vatten baka i en flatbräda som fungerar perfekt som en pizza skorpa," säger Meltzer Warren. (Kikärmjöl har färre kolhydrater och kalorier än vitt eller helmjöl och det är en bättre källa till protein.) Vispa 1 kopp kikärmjöl, 1 kopp vatten, 1 1/2 matskedar extra jungfruolja och 1/2 tesked salt-sedan låt degen sitta i en halvtimme. Förvärm ugnen till 450 grader; placera en gjutjärnspanna inuti i 5 minuter. Ta bort pannan, häll i 1 matskedolja och virvla runt. Häll halv smeten i pan; baka till kokt igenom (ca 8 minuter). Tillsätt ost och påfyllningar. Återgå till ugnen; baka till osten smälts och toppings är varma. Upprepa med andra halvan av deg.

I stället för spagetti väljer du zoodles med köttbullar och marinarsås.
Spiraliserad zucchini ger illusionen av nudlar och parar bra med en mängd traditionella pastasåsar, säger Meltzer Warren. Veggplantan i sig kan inte fylla dig, noterar Lippert;

Välj i stället för potatismos, rostade blomkål.
Tossfloretter med 1/4 kopp olja, ett streck cayenne och en nypa salt; stek vid 425 grader, kasta regelbundet, i ca 40 minuter. "Blomkål har en liknande munkänsla som en potatis," säger Meltzer Warren, "och kryddan ger det överklagandet av Cajun frites."

Kommentera