Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

11 Träningstips för att köra din första halvmaraton

Att köra en halvmarathon är allt raseri idag, särskilt bland kvinnor. Faktum är att en nyligen genomförd USA-rapport avslöjade att 13,1 är det snabbast växande tävlingsavståndet. Dessutom döda kvinnorna i 61 procent av fältet.

Så varför rusar kvinnor till startlinjen?

"Vi ser en spännande tid för kvinnors springande i allmänhet", Knox Robinson, tränare på Nike + Run Club NYC berättade utgivaren av den internationella löpande kulturtidningen

First Run, och medgrundaren av Black Roses NYC, som kör kollektivt Hälsa . "Det är en kombination av allt från kvinnor som har mer avyttringsinkomst som konsumenter, företag som ägnar större uppmärksamhet åt kvinnors redskap och möjligheten genom sociala medier att se kvinnor i alla former och storlekar som körs, vilket ger upphov till." :

Din guide till att gå på vilken nivå som helst Lägger till Jenny Hadfield, grundare av CoachJenny.com: "Utbildningen är den nya sätten att umgås och komma ikapp med vänner. Dessutom finns det en mängd kvinnors specifika tävlingar som ger en vänlig, icke-konkurrenskraftig miljö för nybörjare. "

Tänker man ta itu med 13,1 inom en snar framtid? Tänk på dessa tips från topplöpande proffs innan du spetsar.

Det är möjligt

"Från början försöker jag kommunicera på alla sätt - visuellt, bokstavligt och coachbart - hur möjligt det är för att nå detta mål genom intelligent träning och förberedelse ", säger Robinson som också noterar att hälften är ett hanterbart avstånd för alla att träna och sätta ihop sina huvuden. "Men du måste tro på dig själv" för att verkligen lyckas.

När jag blev skild, körde var min terapi

Var selektiv om dina skor Din fötter är din grund, så ge dem Den respekt de förtjänar genom att investera i ett bra (bra betyder inte alltid super dyrt) par sparkar som är bekväma och passar verkligen dina fötter. Titta på din närmaste specialbutik för butik, rådgör den tidigare olympiska runner John Henwood, grundare av TheRun, en boutique tredemøllestudio i New York City. Här kommer de att utföra en gånganalys som hjälper till att avkoda vilken typ av sko som är bäst.

RELATERAD:

7 Löpskador och hur man undviker dem

Bygg din bas En löpande bas är numret av miles och veckor som du har i banken innan du tränar för en tävling, och det är viktigt för en lyckad träningstid. "Det är som grunden för ett hus", säger Hadfield. "Ju starkare basen, desto lättare kan kroppen klara kraven på ett träningsprogram."

Hitta rätt träningsplan

Innan du bestämmer dig för en behandling, fråga dig själv vad dina mål är och arbeta sedan tillbaka därifrån. "Långdistanslöp handlar om att kunna springa fortare, längre och bättre", säger Robinson, "så din träning måste vara orienterad på samma sätt." Att välja en plan som passar din stil och träningsnivå är också nyckeln. "När du börjar från var du befinner dig, går du lättare och njuter av resan", förklarar Hadfield.

Ge dig själv tillräckligt med tid att förbereda

Kroppen behöver inte bara tid för att anpassa sig till framdrivningen av körsträckan, men ibland blir livet i vägen, så det är klokt att ha lite extra kudde. Leta efter träningsplaner som faller mellan 14 och 16 veckor. "Detta ger dig veckor att leka med om något händer under vägen, tid att leva ditt liv och ha semester och gott om tid att bygga upp längre körningar på ett säkert sätt", säger Hadfield. "Plus, desto kortare är säsongen, desto större är risken för skador och brinner ut."

RELATERAD:

Så här köper du de bästa löparskorna

Kom ihåg: varje körning har en avsikt Så Hoppa inte över några. De långa körningarna på helgerna är bröd och smör och bygga uthållighet och förmåga att springa långt. De kortare, snabbare träningarna bygger hastighet och träning. Och den lätta mitten av veckan kör överbrygga klyftan mellan dessa två. "Kom i vana att träna genom andetaget, som i yoga och stämma överens med hur det reagerar på träningen på den givna dagen", säger Hadfield. "Vissa dagar kommer att bli enklare och lite hårdare, men när du tränar din kropp kommer du alltid att vara i den optimala zonen."

Oavsett vad du gör, försumma inte långsiktig.

För några, långa körningar, för att inte ha ett bättre ord, bara suga. Oavsett det är viktigt att du får en handfull av dem under den tid du förväntar dig att vara ute på kursen. Precis lika viktigt som att bli bekväm med hur mycket tid du kommer att vara på fötterna, tränar ditt sinne för dessa miles också. "Utmaningen för distanslöpare är att du måste ge dig något att göra," säger Robinson. "Våra sinnen är inte vana vid att uppta den tiden, och efter en timme börjar det vandra." Och ett tomt sinne är en breeeding-grund för negativa tankar som gör det svårt att gå eller stoppa det mycket svårare att motstå

RELATERAT:

Stretching: Hemligheten att springa bättre, Snabbare och längre

Slå på viktrummet regelbundet Du kanske tror att du bara måste peda trottoaren för att förbereda , men att hålla din kropp stark genom viktträning är en stor faktor i din framgång. Starkare muskler förbättrar inte bara dina löpförmåga, men hjälper också till att skydda skador. Bygg styrka dagar i träningen en till två gånger per vecka, tillsammans med en annan dag av korsträning i någon form av kardiallösning, till exempel spinning ", berättar Henwood. Och glöm inte att arbeta den kärnan, en stark kan förbättra löpande biomekanik, vilket gör dig mer effektiv vid att pounda den trottoaren. en Roll

Allt som körs (och styrketräning!) kan låta musklerna vara snäva och lossna m upp med daglig självmassage kan gå långt när det gäller att hålla dig skadad, säger Henwood. Faktum är att forskning visar att det kan öka vävnadsreparationen, öka rörligheten och minska sårheten. Så ta en skumrulle och ta dig till affärer; dina muskler kommer att tacka din nästa körning.

RELATERAD: Hur man går snabbare kan faktiskt skydda dina knän Blanda upp det

Du kan känna dig känsla av komfort som klarar samma ruttdag i och dag ut, men det kan leda till utbrändhet och övergripande vrede av dessa miles. För din sanityens skull, och för att hålla sakerna fria, föreslår Henwood att man väljer en förändring av landskap eller yta (spår, spår, löpband) varje gång i taget. Andra sätt att träffa uppdatering: skapa en ny spellista eller kompis om du är en solo strider.

Ha kul

"Running är en känslomässig upplevelse; Det är en hel kroppsupplevelse ", noterar Robinson" Ta dig tid att ha kul när du bygger mot dina mål. " RELATERADE:

15 Löptips du behöver veta

Kommentera