Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

11 Enkla sätt att sänka kalorier

Den som någonsin försökt gå ner i vikt vet det tar arbete. Men det kanske inte kräver så mycket som du tror. Kasta allt vid problemet kan faktiskt vara exakt varför du misslyckas senast planen du har svurit kommer du att hålla fast vid. "Du måste börja små", säger Holly Wyatt, MD, en klinisk forskare vid Center for Human Nutrition i Denver. "Folk tenderar att lansera på ett viktminskningsprogram och försöka förändra allt i sina liv på en gång."

Där ligger problemet, säger experter. Sådana drastiska försök fungerar sällan någonsin. Den enkla lösningen? Gör stegvisa anpassningar till dina ätnings- och träningsvanor som kan raka kalorier här och där för maximal effekt.

Till exempel är det bara att konsumera bara 100 färre kalorier varje dag för att avvika 1 till 2 pounds den genomsnittliga personvinsten varje år, säger Wyatt, som medförde en studie i tidskriften Science om kampen mot fetma. För att gå ner i vikt måste du gå ett steg längre, säger hon, nedskärning med 500 kalorier om dagen. Men du behöver inte slash dem alla från din tallrik. "Du kan äta 250 kalorier mindre och sedan brinna 250 genom att gå i 30 till 45 minuter. Över en vecka kommer det att producera cirka ett kilo viktminskning, säger Wyatt. Du ser inte dramatiska förändringar omedelbart, men små tweaks som dessa kan, och kommer, löna sig över tiden.

1. Beställa två aptitretare
I stället för en entree, det är. Dess stora hemlighet att betjäna storlekar på restauranger har ökat exponentiellt under de senaste decennierna. Enligt en studie vid University of North Carolina på Chapel Hill är den genomsnittliga hamburgeren 23 procent större idag än 1977, och läskedrycker är en hel del 50 procent större. Så hellre än att beställa en huvudrätt som kan lämna en långdistansfordon som begär en hundväska, välj en pastarätter och sallad eller soppa från förrättskolonnen. De mindre storlekarna här kommer inte att orsaka kaos på dina kostmål.

2. Besök automaten
Nibbling på enstaka portioner är bättre än att gräva dig till botten av en megabag chips. Bara ta inte en hel del kvarter tillsammans under din nästa snackattack.

3. Börja med sallad ...
och äta mindre under resten av måltiden, säger en ny studie från Pennsylvania State University. Forskare där hade 33 kvinnor äter en variation på samma trädgårdssallad 20 minuter före en viktigaste pasta kurs. När salladerna toppades med fettfattig mozzarella och italiensk dressing med lågt kaloriinnehåll istället för fetma alternativ, åt kvinnorna 10 procent färre kalorier under dagen.

4. Stick en gaffel i det.
Om du föredrar din salladsdressing på sidan, doppa in gaffeln i den innan du gräver dina gröna. Den lilla manöden kan skära 500 kalorier, säger Lyssie Lakatos och Tammy Lakatos Shames, författare till boken. Brand upp din ämnesomsättning: 9 Bevisade principer för att förbränna fett och förlora vikt för alltid (Fireside). Att kasta en redan laddad gaffel i kärnmjölksranchen hämtar mer av den krämiga kryddan och kalorierna som följer med det.

5. Klocka kaffe kalorier
Den fancy concoctions som nu är javas av val för många människor kan innehålla så många kalorier som en hel lunch. En 16 ounce Starbucks Caffè Mocha med helmjölk, till exempel packar 400 kalorier ?? samma antal som i en grillad kycklingmacka tillsammans med 22 gram fett och 33 gram socker. Om en vanlig kopp joe borrar dig, smal ner din latte genom att gå med skum eller 2 procent mjölk.

6. Gå och prata
Nästa gång ett samtal på din mobiltelefon håller dig på ett ögonblick, släng på dina gångskor och promenera på salarna på jobbet eller hov det utåt. Om du gjorde det i 10 minuter varje arbetsdag med en måttlig 3 mph-takt, bränner du cirka 1 000 kalorier i månaden och förlorar 3 pund per år.

7. Spricka en mutter
Dieters i en Harvard University studie som åt en handfull jordnötter eller blandade nötter dagligen var mer benägna att hålla vikt bort än en grupp vars regim inte omfattade de fetma mellanmålen. Kom ihåg att nötterna inte bara är rika på hjärtats hälsosamma fetter utan också kalori-täta: räkna ut 15 mandlar eller cashewnötter eller 30 pistaschmandlar för att hålla konsumtionen i kontroll.

8. Inte bara sitta där
Den genomsnittliga personen brinner 100 kalorier per timme sittande och 140 per timme stående. Få fötterna två timmar om dagen medan du arbetar, och du kan släppa en extra 6 pund under året. För detta ändamål, Frances Wilkins, utgivare av MemoryMinder diet tidskrifter, sätta en counter-height worktable på hennes kontor. "Därför flyttar jag mig mycket mer, och det ger mig en paus från kontorsstolens hållning", säger hon.

9. Sov gott, tappa mer
Enligt en ny studie i The Lancet, sömnförlust kan hindra dina ansträngningar att förlora extra pounds. Otillräckligt ögonblick verkar öka produktionen av stresshormonet kortisol, som reglerar aptiten. Höga nivåer verkar förvärra bingeing och hunger; Dessutom kan för lite sömn hålla din kropp från brinnande kolhydrater, vilket innebär att mer lagrat kroppsfett.

10. Dubbla ditt protein
Högprotein, låg carb-metoden kan hjälpa dig att förlora muskel tillsammans med fett, enligt en ny studie som publicerades i The Journal of Nutrition. Tjugofyra överviktiga kvinnor åt 9 till 10 uns magert kött, tre portioner av fettfattigt mejeri, och minst fem portioner grönsaker om dagen 锟 斤 拷 锟 斤 拷 dubbelt dubbelt protein och hälften av carbs av den genomsnittliga amerikanska. Under 10 veckor förlorade kvinnorna 16 pund, ungefär samma antal som en kontrollgrupp som åt enligt USDA Food Guide Pyramid. Men de kvinnor som pumpade upp proteinet förlorade 2 pund av fett samtidigt som de behöll ett pund mer kalorierande bränna muskler än de andra ämnena. Hemligheten: aminosyralucinet, som finns i nötkött, mejeri, fjäderfä, fisk och ägg. Enligt studieförfattaren Donald K. Layman, PhD, vid University of Illinois, kan det bidra till att bevara muskelvävnad.

11. Håll en övningsjournal
Skriva ner dina träningsprestationer är ett utmärkt sätt att följa dina framsteg, ge dig positiv feedback och behålla fokus på dina mål. Molly Kimball, RD, en nutritionist för sport på New Orleans Ochsner Clinic, går en bättre och uppmuntrar sina kunder att dela sina träningsdagböcker med vänner. Detta främjar ansvarsskyldighet genom att göra dina prestationer och ambitioner en fråga om offentligt rekord.

Kommentera