Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

10 Sätt att gå från trötta till fantastiska

Från Hälsa tidskrift
Måste . Stanna kvar. Vaken. Ja, det är 3 oclock mantra. Och vem har inte mumlade det medan de kämpade mot middagsgäspningar och hängande ögon?

Trötthet och flaggande energi verkar vara epidemier, särskilt bland kvinnor som brinner ljuset i båda ändarna (och vem gör inte?). Istället för moping, pumpa upp din mojo med dessa 10 strategier från experter på sömn, fitness, näring, psykologi och alternativ medicin.

1. Se ljuset
Få rätt ljus, och du kommer ha mycket mer energi. Men det kan vara en utmaning med tanke på de dåligt upplysta kontoren vi sitter i och de få doserna dagligt solljus (som innehåller hjärnsaktiverande kortvåglängdsljus) vi får. "Våra cirkadiska rytmer är mer känsliga för blått ljus än något annat slag", säger Mariana Figueiro, biträdande professor vid Lighting Research Center vid Rensselaer Polytechnic Institute i Troy, NY

För att dra nytta av den kraftfulla blå boosten, lyfta dina nyanser den minut du står upp eller tar en 30 minuters promenad första på morgonen. Och gå ut så ofta som möjligt under dagen (speciellt precis innan du behöver vara extra alert), säger Scott Campbell, PhD, chef för Human Chronobiology Laboratory i New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i Westchester, NY För att få fram ditt blått ljus på jobbet, använd lampor med "naturliga" lampor? Försök med Sylvanias Daylight Extra-lampor (hos återförsäljare i hela landet), en Ott-Lite eller en ljuslåda som använder blått ljusteknik (vårt val: solen -a-Lux ljusbehandlingsbox, $ 429).

Nästa sida: Få pumpad med protein [sidbrytning]

2. Få pumpad med protein
Om du inte planerar att köra mar-athon, är karbo-laddning för energi ute. Ät istället protein för att öka mental alertness och energi, säger Debra Hollon, MS, RD, en klinisk nutritionist vid Massachusetts General Hospital i Boston. Protein innehåller tyrosin, en aminosyra som höjer hjärnkemikalierna dopamin och norepinefrin. Det ökar också mättnad. Och när du känner dig fylligare kan du inte överdriva bröd och sötsaker som framkallar berg och dalgångar.

Ät växt- och djurbaserat protein hela dagen ägg eller högproteinflingor till frukost, 10 mandelmorgon, en kopp yoghurt med låg socker på eftermiddagen, och din uthållighet bör stabilisera.

3. Låna en hand
Forskning visar att du får en "helpers high", en rush av endorfiner som varar i timmar när du volontär, säger Kimberly Kingsley, författare till The Energy Cure: hur man laddar upp ditt liv 30 sekunder i taget . Du behöver inte se långt för att hjälpa till, säger hon. "Det kan finnas en enda mamma i din familj som behöver en barnvakt eller en ensam granne som älskar att chatta."

Judith Orloff, MD, en Los Angeles-baserad psykiater och författare till Positiv energi: 10 extraordinära recept för att omvandla trötthet, stress och rädsla, håller med och hon foldar ofta anonyma goda gärningar till sin dag. Under hennes morgonkaffa köper hon ibland en extra kopp joe för en hemlös person. "När du gör någon glad, känner du dig fylld igen", säger Dr. Orloff. Hitta frivilliga möjligheter som passar dig.

4. Andas hårdare oftare
Den eftersträvan av energi som du känner är väl dokumenterad: Rörelsen skickar syre genom blodomloppet för att uppmuntra celler. Därför förklarar Gerald K. Endress, gymdirektör vid Duke University Diet and Fitness Center vid Duke University Medical Center i Durham, NC att du bryter upp träningen för att maximera ditt syreintag.

Lyft vikterna, rulla ut träningen boll, eller gör fem minuter med yoga på morgonen. Klättra några trappsteg vid lunch och jog efter middagen. För att lägga till en extra spark till ditt träningspass, andas djupt för din första eller två minuters kardio, säger Endress: Inhale från din mage; sedan andas långsamt ut och föreställa dig att du tar din navel mot din ryggrad.

Nästa sida: Sätt på en ny brygga [sidbrytning] 5. Väska en ny brygga
Öka din energi med vitt te, vilket har en delikat smak som kräver lite sötning. "Av alla teer går vitt te genom minsta behandling", säger Iman Hakim, MD, doktor, professor vid Mel och Enid Zuckerman College of Public Health vid University of Arizona i Tucson och en ledande forskare om fördelarna med te. Som ett resultat, vitt te har den högsta koncentrationen av L-theanin, en aminosyra som enligt ny forskning stimulerar alfa hjärnvågor för att öka alertness samtidigt som det ger en lugnande effekt. Och eftersom en kopp vitt te innehåller mindre koffein (15 milligram) än andra te (upp till 50 mg) och kaffe (120 mg), är det mer hydrerande, en annan nyckel för att uppnå energi.

6. Tackla blahs i brister
Skaka upp din rutin i 15 minuter i taget för att få en energiuppgång. Ändra din vandringsväg, prova en ny mat, trädgård i några minuter, eller hämta en penna och rita. "Det handlar om att ta barnsteg för att fylla på dig själv," säger Orloff.

Börja små; Att ta itu med ett riktigt stort nytt projekt kan bara lyfta på mer stress. Och tänka på din mini-uppgift som en chans att förnya, inte en annan sak på din att göra-lista.

7. Få praktisk hjälp
Kan din energi vara blockerad? Praktiska terapier som akupunktur och Reiki (uttalad strålkastare), en japansk massageteknik, kan hjälpa till, säger Eva Selhub, MD, Senior Staff Physician vid Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine vid Massachusetts General Hospital i Chestnut Hill, Mass. "Dessa terapier kan ta bort de block som skapar känslomässiga och fysiska problem i våra kroppar, säger hon. "När motståndet är borta strömmar energi." Faktum är att en nyligen brittisk studie som publicerades i New Scientist säger att akupunktur kan lindra trötthet hos cancerpatienter.

Ta inte tid i 30 minuter session? Prova själv-akupressur. Enligt en senare upptäckt av Richard E. Harris, doktor, forskningsassistent professor vid University of Michigan Medical Centers Institutionen för internmedicin i Ann Arbor, Mich., Är det en positiv korrelation mellan akupressur och ökad vakenhet. Hans knep: Gnugga muskeln mellan tummen och pekfingret i tre till fem minuter; du borde känna lite ont där och sedan en övergripande känsla av ahh .

Nästa sida: Ta en teknikfri paus [sidbrytning] 8. Ta en teknikfri paus
Att vara till nackdel med elektroniska enheter håller oss i "fight-or-flight-läge", säger Kingsley. Du får en adrenalin zap varje gång mobiltelefonen ringer eller ett e-postmeddelande kommer in. Med tiden lever av adrenalin ut ur dig. Mobiltelefoner sätter i synnerhet ökad stress på kvinnor, visar forskning. Även om både män och kvinnor säger att deras mobiltelefoner gör det möjligt att jobba oroar sig för att påverka sitt hem liv, upplever bara kvinnor motsatt effekt bekymmer till arbete. Lösningen: "Ange gränser på jobbet och hemma", säger Kingsley, "så din uppmärksamhet är inte alltid uppdelad." Ge dig själv minst en timme om dagen när du helt kopplar ur elektroniska enheter. Att chansen att checka in och ansluta till dig själv kommer att ge dig energi igen, säger hon.

9. Meditera en minut

Tidskrävad? Bra nyheter: Du kan skörda fördelarna med meditation? En vandring i varsamhet och uppmärksamhet? I tre minuters minipauser. "De är som små tune-ups", säger Dr. Orloff.
Hon rekommenderar en möte innan du börjar din dag och en middagsmeditation före de typiska 3 oclock-kraschträffarna. Hitta ett lugnt ställe (även om det är badrummet) och mentalt fokusera på en bild som ger dig nöje: havet, en blomma, solen, din katt; Fortsätt att hålla bilden i ditt sinne när du andas djupt (ungefär 10 sekunder för varje inandning och andas ut). Med en liten övning säger Dr. Orloff att du blir mer skicklig för att behålla fokus och kan lägga till mer korta meditationer till din dag, när du behöver återuppliva.

10. Rengör din sömn

Buzzword i sömnvetenskapen är i dag sömnhygien och det handlar om mer än rena lakan. Det hjälper dig att skapa en atmosfär som är vilsam, så du sover bra och vaknar upp utan att behöva sovna, säger Campbell.
Sömnhygien innehåller vanligen tre områden: mörkare ditt sovrum (vrid väckarklockan bort från dig om displayen släpper för mycket ljus), reglerar rumstemperaturen till en måttlig svalhet (för varmt eller för kallt och du kommer att vakna) och med hjälp av vitt brus (en fläkt eller tyst musik) för att hjälpa till att framkalla sömnighet.

Kommentera