Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

10 Enkla sätt att verkligen njuta av körning

Trots att han nu är en prospårare - en två-timmansk nationalmästare, i själva verket, älskar David Roche inte naturligtvis sporten. "Jag kommer alltid ihåg min första lopp när jag gick ut genom dörren, fick 200 meter, och var tvungen att sluta för att jag var så lindad", säger han. "Jag var öm i tre dagar efteråt."

Ju mer han sprang, desto lättare och roligare tyckte det. Så småningom lämnade han sitt jobb som advokat för att springa, coacha ett lag som heter Some Work, All Play och skriva en kommande bok (med sin co-coach och fru Megan) som heter The Happy Runner Project .

"Du behöver inte springa - men om du ska springa, ska det vara glatt," säger Roche. Och även om du inte planerar att lämna företagslivet för spåren, kan du fortfarande skörda löpningens emotionella och fysiska belöningar, tror han. "Definitivt kan alla njuta av det, och vem som helst kan förbättra sig med massiva mängder." Så här gör du båda.

Slow down

De flesta nya löpare börjar på en sprint och snabbt flamma ut, mycket som Roche gjorde. Nu vet han bättre. "Om det gör ont gör du för hårt," säger han. Din kropp behöver tid för att både utveckla aerob träning och anpassa sig till de effekter och repetitiva rörelser som ingår i.

När du först börjar, växlar du lätt och kör, säger en minut av varje. Varje vecka, justera dina intervaller (springa mer, gå mindre) tills du joggar stadigt. Därefter bedöma inte dig själv i takt istället, springa av ansträngning och hålla sakerna avslappnad. "Lyssna på din kropp", säger han.

Ta sedan upp takten

Som sagt kan stadig slogging snabbt växa monotont. När du har loggat in några kontinuerliga körningar, försök att lägga i brister med hastighet 20 till 30 sekunder snabbare körning följt av minst en minut långsammare körning. Eller, hitta en kulle och spring upp den snabbt och kör sedan långsamt tillbaka. Börja med två till fyra brister eller kullar, bygg sedan upp vecka för vecka. Förutom att tiden går snabbare, ökar dessa korta, hårda ansträngningar din hjärtfrekvens och hjälper till att minska din skaderisk.

RELATERADE: Hur man börjar springa utan att bli skadad, enligt proffs

Slå på några låtar

Musik kan bokstavligen flytta dig. I en liten studie i Journal of Strength & Conditioning Research klockade löpare en snabbare 5K med mindre ansträngning när man lyssnade på antingen lugna eller optimala melodier. Pro runner och tränare Kaitlin Gregg Goodman (hitta henne online på Running Joyfully) väljer olika låtar för olika ändamål: "avslappnad om du försöker slappna av på en lätt dag, en uppspelningslista för hårda träningspass", säger hon.

Podcasts fungerar också, och kommer ofta i träningsvänliga 30- till 45-minuters episoder (en av Roches favoriter är NPRs Hur jag byggde detta) . Obs! Om du kör utomhus bör du överväga att använda bara ett öronbud för att vara medveten om din omgivning.

Ta en kompis

Löpande vänner gör milen flyga, säger Roche. Och det finns inget bättre sätt att multitaska än att fånga upp medan du får dina miles in. Kan du inte hitta en kompis, vars spel är att strida med dig? Sök online eller gå till din lokala löpande butik för att söka gruppkörningar; de lämnar ofta från butiker, barer och gym. Du kanske möter en helt ny vän som bara är din takt.

Fokusera ditt sinne

Trots att träningspartners och musik kan fungera som välbehagliga distraheringar, kan det också hjälpa dig att njuta av det, noterar Mackenzie L. Havey, en Minneapolis runner och tränare och författare till Mindful Running . "Forskning visar att mindfula idrottare tenderar att uppvisa större optimism, högre självförtroende och mindre ångest," säger hon.

För att börja, spendera de första stegen i din körning och gör en fullständig genomsökning av din kropp, sinne och världen runt dig rekommenderar hon. Lägg märke till känslan av att fötterna slår på marken, ljudet av fåglarna kvittrar, de tre bästa tankarna i ditt huvud. Om du märker att ditt sinne vandrar - och du kommer försiktigt ta tillbaka det till det nuvarande ögonblicket. "Du kommer att upptäcka att du helt och hållet fördjupar dig själv genom att fokusera på din miljö, kropp och själ, vilket ökar njutningen, även på de dagar du känner mindre än inspirerad att träna", säger hon.

RELATERADE: 5 Löpande misstag Nybörjare Gör alltid

Ompröva din självtalande

Betala räkningar, mata dina barn och boka läkarbesök - det finns gott om livet du har att göra. Running, å andra sidan, är ett medvetet val du gör för att förbättra din hälsa, fitness och välbefinnande. "Jag gillar verkligen att det är en möjlighet, inte en skyldighet", säger Gregg Goodman. Revel i chansen att testa dina gränser, zap stress och undkomma det dagliga trycket i ett upptagen liv.

Flaska skönheten

När det blir svårt, fokusera på prakten runt omkring dig. "Det kan vara det sätt som bladen har fallit på vägen eller passerar ett barn som lär sig cykla eller min favorithundspotting", säger Chris Mosier, en fyra medlem i Team USA i duathlon och triathlon och en tränare i Chicago. Han rekommenderar alltid sina idrottare att hålla koll på inspirerande sevärdheter längs sina vägar.

Utöka de positiva vibbarna genom att skriva ned de saker du är tacksam för på språnget (säg hur fina dina ben kände eller hur lyckliga du är att bo nära en löpväg) på papperskorgar. Fäll upp dem och sätt dem i en begagnad vattenflaska, rekommenderar Havey. Dra ut dem när du saknar motivation - och med tanke på tiden kommer du sannolikt att hitta dig själv mer avstämd till en tacksamhet från det ögonblick du snör åt dina löparskor.

RELATERADE: 11 Regler för löpande kompis-etikett

Tänk på din rutt

Gregg Goodman noterar ofta löpare som omger exakt samma rutter dag in och dag ut. "Jag lägger in sin logg: Din uppgift för idag är en prospekteringsperiod," säger hon. Förbi din vältröda boulevard och letar efter en ny trottoar, väg eller park lägger till ett element av spänning i din rutin. Ett annat alternativ är en destinationskörning, en punkt-till-punkt-kurs som slutar någonstans kul som en kafé eller bokhandel. Ta bara din telefon och använd en tävlingsapplikation för att få hiss hem.

Tidsresor

På dagar när du inte helt kan övertyga dig om att du gillar att springa, påminna dig om hur bra du känner när du är klar "Efter morgontidningen kommer jag att bli lyckligare, jag blir mer produktiv och min man säger att jag är en bättre make," säger Gregg Goodman. "Det är som att ha kaffe-vi är alla mycket bättre människor efter kaffe."

För att få våra bästa historier levererade till din inkorg, registrera dig för Healthy Living-nyhetsbrevet

Gör det meningsfullt

Ge ditt löpande syfte genom att ställa in ett specifikt mål, som att slutföra en 5K eller förbättra på förra årets tid. Att reflektera över hur mycket det här målet betyder för dig kan hjälpa dig att uppskatta varje steg i processen, säger Gregg Goodman.

Du kan också ägna dina miles till en älskad som inte längre kan springa, skaffa pengar för en välgörenhet eller takt en vän i en händelse som är meningsfull för honom eller henne. "Ibland kan det kännas som en ganska självisk strävan," säger Gregg Goodman. "Att göra det större än dig själv kan ta den glädjen tillbaka."

Kommentera