Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

10-Minuters prenatal yoga-flöde

Ringa alla gravida yogis! Här är en bra 10-minuters sekvens av de bästa yogaposterna för graviditet. Hälsa Bidragande redaktör Kristin McGee utformade träningen för att förvänta sig mödrar på alla nivåer. I videon demonstrerar Kristin modifieringar för bekanta poser och lägger till i asanas som är speciellt användbara att öva under graviditeten. Det är ett utmärkt sätt att hålla sig i form och förbereda din kropp för födelse, både fysiskt och andligt. Titta på videon och följ hemma eller på gymmet för fullt vinyasaflöde.

Har du inte tid att titta på? Läs hela transkriptet:

Hej, jag är Kristin McGee. Idag ska jag ta dig igenom ett fint prenatalt yogaflöde som du kan göra i din första trimester, andra och tredje trimestern. Som en förväntad mamma själv, finner jag yoga så bra för varje fas av graviditeten. I början bidrar det till illamående och trötthet. Under andra trimestern, när du har mer energi, är det en bra tid att fokusera på förstärkningsövningar. Slutligen, i tredje trimestern vill du få höfterna och bäckengolvet regionen mer släppt och öppet, vilket yoga är bra för. Så låt oss komma igång och var noga med att upprepa allt som du gör på höger sida till vänster också.

Vinyasa: När en lärare säger "Ta en vinyasa", menar de normalt flödet genom övergångsperioden sekvens som börjar från planka till chatarunga dandasana, sedan till uppåtriktad hund och nedåtriktad hund.

Börja stå på framsidan av mattan med fötterna höftbredd från varandra. Inhale armarna upp över huvudet. När du andas ut, svan dyka över benen. Inhale när du ser fram emot och lyfter till en platt rygg och sedan går din högra fot tillbaka i ett lung. Tryck genom hälen, öppna upp genom bröstet, och sedan stega vänster fot för att träffa den högra foten i en planka. Släpp knäna mot golvet, böj armbågarna och ta en mini chatarunga. Placera sedan tårernas övre plattor på mattan, lyft upp genom hjärtat i en uppåtriktad hund. Andas när du kommer in i en nedåtriktad hund.

Sida Stretch: Kom och stå på framsidan av mattan och flyta armarna upp mot taket. Ta tag i vänster handled med din högra hand och luta kroppen något till höger. Upprepa på andra sidan.

Stol: Från stående, böja knäna djupt och luta dig tillbaka i ett knep. Från stolen sätter du svan framåt och tar händerna på golvet när du kommer in i en framåtgående vikning. Stega fötterna tillbaka i en plank.

RELATERADE: 16 Perfekta gåvor till Yoga Lover i ditt liv

Lizard (Right Side): Lyft upp högerbenet uppifrån luften och böja knäet för att öppna höften. Nästa steg din högra fot upp utanför höger hand och sänk ner armbågarna mot golvet eller till ett block som kommer in i ödlan. Känn dig fri att släppa tillbaka knäet när du andas in i höfterna. Gå sedan tillbaka i händerna, ta bakåt tårna, lyft tillbaka knäet och gå tillbaka till din nedåtriktade hund.

Yogi Squat: Från ödla sätta på vänster sida, kom av underarmarna och tryck på palmerna in i mattan, håll vänster fot på utsidan av vänster hand. Lyft det högra benet och försök att stega den högra foten på utsidan av höger hand för att komma in i ett knep. Tryck palmsna ihop i hjärtat. Om du inte kan få klackarna på golvet, kom upp på bollarna på fötterna eller rulla upp en yoga handduk eller filt och placera det under klackarna. Härifrån, kom in i en framåtvikt och rulla kroppen upp för att stå. Denna squat kan också hjälpa till med matsmältningen.

Triangel (höger sida): Öppna benen bred för att komma i en stående, snedställd position på mattan. Vrid höger tår ut och vänster tår in. Sträcka armarna ut till sidorna, nå höger arm så långt du kan och sedan släppa höger hand på shin, fotled eller ett block. Titta upp till vänster för att komma in i triangeln. Inhale som du kommer att stå och andas ut när du kommer in i en krigare II utgör.

RELATERAT: 4 Yoga rör sig för bättre sex

Utökad sidovinkel (höger sida): Placera höger armbåge över höger knä i krigare II. Använd armbågen för att skjuta knäet åt höger och förläng vänstermen uppåt för att komma i förlängt sidovinkel.

Straddle Twist: Kom upp för att ligga i avstånd med händerna på höfterna, släpp sedan händerna på golvet. Titta upp till en platt rygg och vika sedan in i en främre böjning. Detta är bra för att låta spänningen ut ur huvud och nacke. Andas genom näsan. Sätt sedan din högra hand i mitten av kroppen på mattan. Vrid vänster arm öppen så att du får en fin axelsträcka. Byt sida.

Lateral Lunges: Återgå till en framåtgående vika i ett rakt läge. Böj det högra benet, håll det vänstra benet rakt och vrid sedan. Repetera 3 laterala lungor på varje sida.

RELATERAD: En 10-minuters morgonyoga rutin att skulpta din kropp

Duva (höger sida): Kom in i en nedåtriktad hund. Lyft högerbenet upp i luften och böj knäet för att öppna höften. Ta höger knä framåt i duva. Du kan antingen stanna upprätt eller placera ett block under höften. Lyft bröstet för att öppna hjärtat och sedan gå händerna framåt för att få överkroppen närmare mattan. Ta några andetag här, gå sedan tillbaka i händerna, ta tårna och gå tillbaka till din nedåtriktade hund.

Baddha Konasana: Sitt högt på mattan med fotsonsorna pressade ihop, knäna breda för att komma in i baddha konasana. Tryck överkroppen framåt mot mattan för att öppna upp de inre låren och höfterna. Ta tre djupa andetag här innan du sakta sitter upp.

Kommentera