Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

En 10-minuters cykelträning som hjälper dig att hata att köra mindre

Växla upp till nästa stora race? Eller kanske vill du bara springa utan att hata varje steg? Tja, det finns en kardemaskin som kan hjälpa, och nej det är inte löpbandet.

Korsträning med en kort tränings träning på den stationära cykeln kan göra underverk för din löpande prestation, enligt en ny studie från Journal of Strength and Conditioning Research. Faktum är att forskarna kunde hitta en exakt träning som får resultat.

Här är vad de gjorde: Först frågade forskarna 32 erfarna löpare att göra en 3K löpband test för att fastställa sin löpande statistik. Därefter delade de löparna i fyra grupper. En grupp behöll sina normala träningsrutiner, medan de andra tre också tränades sex gånger under två veckor med korta sprintintervaller på cykeln som innehöll viloperioder på 30 sekunder, 80 sekunder eller två minuter.

Efter två veckor, gjorde alla löpare igen löpbandstestet. Den enda gruppen som kunde se betydande löpande vinster var cykelgruppen vars krets hade den minsta viloperioden på 30 sekunder. I genomsnitt rakade människor i den här gruppen ungefär 25 sekunder av sina tider!

Men du behöver inte vara en race-hund för att dra nytta av detta tillvägagångssätt. "Om du letar efter att förbättra din löpning, men du gillar inte att springa, skulle det fungera för dig", säger studiets medförfattare John Babraj, doktor, en föreläsare i träningsfysiologi vid Abertay University i Skottland. "Genom att använda högintensiv träning kan du minska din körsträcka, samtidigt som du förbättrar din körsträcka."

RELATERAD: Detta gym, HIIT-träning får jobbet gjort i 10 minuter

Möt 6-10-30 träning

Klar för att prova det?

På en stationär cykel, värm upp i tre minuter genom att trampa vid ett mycket lågt motstånd vid ca 70 varv per minut. Pedal på en all-out sprint i 10 sekunder vid ett motstånd på cirka 15 till 17 på en vanlig gymcykel och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa sex gånger.

Under de aktiva återhämtningsperioderna behåll en hastighet på cirka 50 varv / minut mot mycket lätt eller inget motstånd. När du går igenom de sex rundorna, svalna på samma sätt som du uppvärmde, genom att trampa på ett mycket lågt motstånd och cirka 70 varv per minut.

Hela kretsen kan slutföras på bara 10 minuter.

Pin den!

Om du för närvarande tränar för en tävling, är tre gånger i veckan vägen att gå för att uppnå det PR. Men om du bara försöker förbättra din uthållighet, kan du fortfarande se fördelar genom att lägga till detta arbete till din rutin två gånger i veckan, säger Barbaraj.

RELATED: 3 High Intensity Interval rör sig för att bränna fett snabbare

Kommentera