Populära Inlägg Om Hälsa

De Bästa Artiklarna Om Hälsa - 2018

10 ÖVningar för Lean, Toned Legs Like the Rockettes

Det finns inget bättre exempel på #leggoals än Rockettes-speciellt när du inser att de här damerna upp till 300 ögonhöga sparkar i varje 90-minuters Radio City Christmas Spectacular show. (FYI: De gör upp till 17 visar per vecka!). Så vad tar det för att vara redo för scenen? Tja, förutom precision, en hel del kärn- och benarbete. "Det är viktigt att Rockettes har ett träningspass med mycket fokus på ben och abs eftersom vi naturligtvis är idrottare och måste kunna utföra vår koreografi perfekt varje show ", förklarar Tara Dunleavy, en Radio City Rockette, som har dansat med gruppen sedan 2006." Ännu viktigare måste vi behärska de ögonhöga sparkar som vi är kända för och vad många människor don ' t inser är att vi inte rör varandra i ryggen när vi är kopplade i sparklinjen. Så inte bara måste våra ben vara tillräckligt starka för att göra så många sparkar, men vår kärna behöver arbeta extra hårt för att kunna behålla vårt avstånd och hålla sig i en rak linje. "

Därför är dessa 10 övningar är nyckeln. Dansarna gör dem både under säsongen och lågsäsongen för att behålla sin flexibilitet, uthållighet och styrka. Prova flyttningarna - du kan följa med videon ovanför - för en starkare, stabilare underdel. Vad gäller reps? "Jag gillar att göra saker tills jag känner muskeln brinner och tröttar ut", säger Dunleavy, "för då vet jag att det värmer upp och förändras." Men i allmänhet syftar man till att göra 8 till 10 reps för varje övning.

Butt-tips

Pro-tips:

Tänk på det som jogging, förutom att du tar klackarna i rumpan. Mål:

quads, glutes och hamstrings Hur man gör det:

Stå högt med fötterna axelbredd och armarna på sidorna. Steg högerfot framåt när du böjer vänster knä, vilket ger vänster häl upp för att röra rumpan. Nedre vänstra benet, steg framåt med vänster fot och böj höger knä, med höger häl upp för att röra rumpan. Fortsätt växelben när du rör dig över golvet. Dynamisk häftstång

Pro-tip:

Mål:

hamstrings Hur man gör det:

Steg framåt med höger fot, placera hälen på golvet för att böja foten. Räta på knäet, gångjärnet i höfterna och med kärnstram, sväng armar framåt och ner, från bakom höfterna, när du sänker torso så långt som möjligt. Pro Tips:

Det är ett bättre sätt att få ett ben att värmas upp först så att du inte blir för trött.

Mål:

quads och höftböjare Hur man gör det:

Steg framåt med höger ben, släpp i lung med båda benen 90 grader och ta vänster arm framåt så att den också är i 90 graders vinkel . Skjut in i vänster fot för att stiga till att stå som du lyfter vänster knä och höger arm upp. Repetera på motsatt sida. Knähuggar

Prospets:

Det kan vara lättare att dra under knäet eftersom det kan skydda knäskyddet. Mål:

höftböjare Hur man gör det:

Stå högt och alternativt dra ett knä åt gången till bröstet när du går framåt; håll knäkramen i några sekunder innan du byter ben. Gör det svårare: Försök i båda riktningarna med ankeln när knäet är upp. RELATERAT:

Flat-Belly Workouts Kändisar Swear By för Sexy, Sculpted Abs Plank

Pro tips:

Don ' Kärna

Hur man gör det: Längs framsidan med benen utsträckta och armbågar böjda och direkt under axlarna. Fötterna ska vara höftbredd från varandra, och armbågar ska vara axelbredd från varandra. Kontrakt abs, och sedan kläm tårna för att lyfta kroppen; underarmarna kvarstår på marken. Kroppen ska vara i en rak linje från huvud till häl. Håll så länge som möjligt.

Cross 990> Pro tips: Få knä så nära golvet som möjligt utan att röra.

Mål:

glutes, quads och adductors (inner lår) Hur man gör det:

Stå med fötterna ihop och händerna på höfterna; Steg höger fot framför vänster ben, och samtidigt släpp vänster knä i en lungposition som om du gör en curtsy. Tryck genom båda fötterna för att återgå till startpositionen, upprepa sedan flytten på andra sidan, steg vänster fot framför höger.

Enkeltbenreaktion Pro-tips:

Försök att inte låta foten röra golvet

Mål: Häftning, lim och stabilitet i arbetsbenet.

Hur man gör det: Stå på högerbenet med ett mjukt knä och vänster ben lyft. Nedre torso, vilket ger höger hand ner så nära marken som möjligt, eftersom du höjer vänster ben ännu högre. Kör genom höger häl för att stiga tillbaka till stående. Upprepa på motsatt sida. Gör det svårare: Lägg en ankelvikt eller håll två hantlar.

Stabilitetskula Knä Tucks Pro-tips:

Se till att axlarna inte rör sig framför händerna.

Mål: specifikt lägre abs

Hur man gör det: Placera sken på stabilitetsboll med händer på marken i plankläge. Dra i magen, pressa rumpan och ta sedan in knänna för att rulla framåt mot händerna. Håll och rulla bollen tillbaka till startpositionen.

För att få mer smarta träningsprogram, anmäla dig till Healthy Living-nyhetsbrevet Stabilitetskula Bridge med Hamstring Roll Out

Pro-tips:

Dra knä i så långt som möjligt, idealiskt till 90 grader.

Mål: hamstrings och glutes

Hur man gör det: Ligga upp och upp med klackar som ligger ovanpå bollen och armarna på sidorna på marken; Palmerna vänd nedåt. Tryck klackarna i bollen när du lyfter höfterna upp i en bro, vilket ger en rak linje från fötter till axlar. Att hålla höfterna lyft, sträcker benen rakt ut och sen sänker höfterna ner igen. Med hjälp av klackar rullar du in bollen och repeterar hela sekvensen.

Stabilitetskula Benlyftar Protips:

Krama benen ihop

Mål: Adductors (innerlår), hamstrings och quads

Hur man gör det: Ligga upp med armarna på marken, palmerna ner och en stabilitetskula mellan anklarna; knä mjuk. Lyft benen så att de är raka upp och böj sedan knän, sänka benen i 90 graders vinkel. Paus, och lyft sedan upp till raka ben. Fortsätt upprepa.

Kommentera